マグネシウムは、無機質やミネラルと呼ばれる天然成分で、人体では生成されず、つい不足がちになる栄養素です。今回は、マグネシウム不足を解消するために有効な、マグネシウムを多く含む食材や食品をご紹介します。
マグネシウムが多く含まれる食品の分類
マグネシウムが多く含まれる食品分類は豆類・海藻類・魚介類・魚類・種実類・野菜類の6分類です。この6分類のうち、マグネシウム含有量が特に多く、食卓でよく見る＆手に入りやすい食品TOP5を、「日本食品標準成分表（2015年版）」からご紹介します。
※（ ）内は100ｇ当たりのマグネシウム含有量です。
豆類
豆類は、マグネシウムが豊富に含まれています。特に納豆や豆腐、味噌などの大豆食品には多く含まれています。和食なら手軽に摂取することができる食品ばかりですね。
1位 きな粉（240㎎）
2位 大豆（220㎎）
2位 乾湯葉（220㎎）
5位 油揚げ（150㎎）
5位 小豆・えんどう豆（120㎎）
海藻類
海藻類は、ミネラルが豊富で、マグネシウムも多く含まれています。ただし、水で戻すことにより、マグネシウムが最大20％溶出するというデータもあるため、実際のマグネシウム摂取量は、表示量より少なくなってしまいます。
また、含有量は抜群に高い海藻類ですが、食べる量はそれほど多くありません。例えば、味噌汁1杯分のわかめは、約5ｇほどです。
1位 あおさ（3,200㎎）
2位 あおのり（1,400㎎）
3位 素干しわかめ（1,100㎎）
3位 ほしひじき（640㎎）
4位 素干しえごのり（570㎎）
5位 素干し昆布（540㎎）
魚介類
エビや貝などにもマグネシウムが多く含まれます。ここに記載されているもの以外の貝類や、タコやイカなども、マグネシウムを多く含む食材です。
1位 干しえび（520㎎）
2位 生あさり（100㎎）
3位 いくら（95㎎）
3位 はまぐりの佃煮（95㎎）
5位 桜えび（92㎎）
魚類
魚類には、白身魚、赤身魚、青魚ともにマグネシウムが含まれています。1位のにぼしですが、100ｇ食べるのはちょっと難しいですね。
1位 にぼし（230㎎）
2位 しらす干し（半乾燥）（130㎎）
3位 いわしの丸干し（100㎎）
4位 きんめだい（73㎎）
5位 かつお節（70㎎）
種実類
こちらは、おつまみとして好まれる実です。小皿1杯で大体20～25ｇほどなので、マグネシウムの実際の摂取量は、4分の1以下となります。
1位 いりごま（360㎎）
2位 アーモンド（270㎎）
3位 松の実（250㎎）
4位 カシューナッツ（240㎎）
5位 落花生（200㎎）
野菜類
野菜類にもマグネシウムが含まれています。この他にほうれん草やトウモロコシなども多く含まれる食材です。
1位 切干大根（乾燥）（160㎎）
2位 枝豆（72㎎）
3位 オクラ（51㎎）
4位 モロヘイヤ（46㎎）
5位 ごぼう・ほうれん草（ゆで）（40㎎）
食品データ参照:文部科学省日本食品標準成分表2015年版（七訂）
